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Aeróbico emagrece?

Quando pensamos em estratégias de emagrecimento logo vem na mente uma imagem como essa. “Se quero emagrecer preciso correr”. Quando o Dr. Cooper, no final dis anos 60 afirmou que todos precisavamos de atividades aeróbicas ele não estava apenas espalhando uma novidade mas criando uma tendência tão forte que é até hoje muito difundida. Mas, queridos, hoje eu quero contar pra vocês. O treino aeróbico é a pior estratégia possível para emagrecimento.

 

“Mas então quer dizer que aeróbico não emagrece?”

Emagrece sim! Mas não é a sua melhor opção. Boa notícia para quem estava pensando em comprar uma esteira pra não “gastar” com academia. Ma notícia pra quem já comprou 😦

 Pesquisas recentes sobre emagrecimento mostraram que treinos aeróbicos além de logos, provocam um aumento considerável na inflamação tecidual, estresse oxidativo e perda de tecido muscular. Se compararmos com exercícios intervalados de alta intensidade e treinos de força fica ainda mais visível essa desvantagem. Isso porque além de desenvolver os tecidos musculares esses outros tipos de treino, diferente do primeiro, ainda promovem um efeito de recuperação tecidual que pode facilmente ultrapassar 24h. Para isso o corpo irá gastar mais energia apenas pra se manter em repouso. Ainda por cima, os treinos assim são mais curtos e motivantes.

 Se você gosta de atividades aeróbicas não deixe de fazê-las. Se você se sente bem continue! Esse post é para aquelas pessoas que desejam emagrecer e “se matam” na esteira mesmo odiando a tarefa porque acreditam que precisam daquilo.

 Pra terminar vou mostrar um estudo que aglomerou outros 14 sobre esse assunto pra tentar verificar se havia um padrão entre eles. O objetivo era estudar a eficácia dos protocolos de treino aeróbio isolado em populações com excesso de peso e obesas. Somou-se 1847 pacientes, num período de 12 semanas até 12 meses (depenendo do estudo). No programa de 6 meses os indivíduos perderam, em média, 1,6 Kg e 2,2 cm de circunferência de abdominal. No programa de 12 meses os indivíduos perderam, em média, 1,7 Kg e 1,95 cm de circunferência abdominal. Resultados muito humildes. Os autores concluíram que: “O exercicio aeróbio isolado não é uma terapia efetiva para a perda de peso nestes pacientes e que oferece benefiícios modestos na pressão arterial e no perfil lipídico”.

 Minha conclusão? Faça aeróbicos sim. Mas apenas se gostar deles. Se quer emagrecer invista nos treinos HIIT e na musculação. E no tempo que sobrar, faça comidinhas saudáveis e aproveite pra sair com os amigos. 🙂

 Se você gostou desse post deixe um comentário aqui embaixo e compartilhe com os seus amigos. Beijão

 Fonte: Thorogood A, Mottillo S, Shimony A, Filion KB, Joseph L, Genest J, Pilote L, Poirier P, Schiffrin EL, Eisenberg MJ. Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med. 2011 Aug;124(8):747-55

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Zerar o carbo?

Oi oi! Gente, não sou nutricionista, não faço “dietinhas” pra ninguém, galera! (tem muita gente que me pede isso) Mas isso não me impede de estudar sobre os alimentos e mostrar pra vocês. Aliás todo mundo devia estudar esse assunto. Hoje vou falar sobre os carboidratos. O “vilão” das dietas modernas. Você sabe quais alimentos são compostos por carboidratos? Você ao menos sabe o que são carboidratos?

 Encontramos carboidratos na maioria dos alimentos principalmente na forma de açúcares. Sejam eles presentes ou adicionados. Você pode ler em um rótulo bonito escrito “sem adição de açúcares”. Mas ao olhar na tabela nutricional vai achar carboidratos na forma de açúcar. Muito comum em produtos feitos com frutas, por exemplo, onde o açúcar em questão é a frutose. (Mais pra frente faço um post sobre como ler os rótulos).

 Os alimentos mais conhecidos por serem ricos em carbos são arroz, pão, batata e macarrão. Mas não são só eles, gente! Vejo um post da blogayra fitness dizendo que tá zerando o carbo e põe uma foto com um omelete de claras e um potinho cheio de uvas pro café da manhã. Aí eu me pergunto: uva é vento??? Se você lembrou de alguém que já fez isso, convide ele pra dar uma olhadinha no blog! (em frente!)

 Eles funcionam como combustível energético, especialmente em exercícios de alta  intensidade. A ingestão adequada de carboidratos para as pessoas que praticam  atividades físicas serve pra repor as reservas de glicogênio muscular (glicogênio é o  carboidrato em forma final como combustível que é armazenado nos músculos e no fígado pra ser usado durante o exercício). O problema do carbo é quando ele não é utilizado. Isso porque as reservas de glicogênio são limitadas e o que não é armazenado em forma de glicogênio é transformado e armazenado em forma de gordura.

Os carboidratos também ajudam a preservar as proteínas do tecido muscular e auxiliam a “queima” da gordura. Sério? Prometo! Para utilizarmos a gordura como energia para o exercício, um mínimo de carboidratos é necessário. Além disso, o nosso cérebro precisa de um fluxo ininterrupto de carboidratos. Ele usa a glicose disponível no sangue (Que é o segundo estágio dos carbos. Logo após a digestão dos alimentos) como combustível essencial. A glicose também é a única fonte de energia para as hemácias.

Mas, nem todos os carboidratos são iguais! Os carboidratos simples, processados e pobres em fibras são digeridos mais rapidamente e aumentam muito rápido o nível de glicose sanguínea. Isso aumenta muito a síntese de gorduras e pode reduzir a sensibilidade do corpo à insulina. Então cada vez mais insulina é necessária pra digerir esses carboidratos. Isso aumenta o risco de desenvolver diabetes do tipo 2.

Por outro lado, os carbos que contém fibras na composição são de digestão mais lenta e por isso a velocidade com que ele vira glicose e fica disponível no sangue é menor.  Carboidratos são extremamente essenciais pro funcionamento do corpo de pessoas ativas. É uma questão de fazer a escolha correta.

A ingestão de carboidratos diária para uma pessoa fisicamente ativa deve ser em torno  de 60% das calorias totais. E deve ser predominantemente na forma de frutas ricas em  fibras, grãos e cereais integrais e vegetais. Inclusive no pós treino viu, minha gente! A  proporção do pós treino deve ser de 3×1 (carboidratos e proteínas respectivamente).

 Quero frisar que não tem nada melhor do que buscar a orientação de um profissional. Só ele vai te dizer qual a quantidade exata de cada nutriente que você precisa comer pensando no seu estilo de vida and objetivos. Vamos treinar minha gente! Vamos gastar essas reservas de glicogênio? E vamos comer direito também né? Qualquer que seja o seu objetivo ele precisa de uma excelente dieta.

As referências desse texto são do meu cérebro. Coisas que aprendi na faculdade e depois. Quer ler mais sobre o assunto? Eu sugiro o livro Fisiologia do Exercício – Nutrição, Energia e Desempenho Humano.  E claro que estou a disposição pra conversar sempre. É so mandar um email pra carolinadittmar@gmail.com.